你有聚光灯效应吗？

2025-03-29 心理健康

【摘要】：你自信地去参加一次聚会，衣装整洁，精神焕发，只是微风稍稍弄乱了你的头发。正当你打算推门而入时，门口的一面镜子让你惊骇不已———你感觉衣服邋遢零乱、头发简直就是鸟

你自信地去参加一次聚会，衣装整洁，精神焕发，只是微风稍稍弄乱了你的头发。正当你打算推门而入时，门口的一面镜子让你惊骇不已———你感觉衣服邋遢零乱、头发简直就是鸟窝。突然之间，似乎所有的眼睛都在盯着你看，所有的窃窃私语都在谈论你的“倒霉样儿”。你紧张不安，虽然事实并不是这样的———这就是心理学中所说的聚光灯效应。

那么该如何克服“聚光灯效应”呢？最新一期的英国《心理学杂志》刊文教你怎么克服。

首先要提醒自己，别人的注意力并不在你身上。根据一项研究，人们对你的注意力只有你想的一半多。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。为了转移注意力，多问问自己，周围的墙纸是什么颜色？别人都穿了什么等等。

其次，参加聚会前，弄清楚自己的目的。尝试心理暗示：“我紧张是再正常不过的事情，别人肯定也和我一样紧张。”

再次，调节自己的呼吸。太“自觉”会让你产生身体上的连锁反应———心悸、出汗、视线狭窄。深呼吸几次，配合心理上的暗示，症状会大大缓解。

另外，如果你常把聚会看成一次“考验”，那是因为你太在乎别人的看法。你感觉自己在他们眼中是失败的、消极的。勇敢抛掉这些不正确的“假设”，因为这些想法本来就是不切实际的。

链接：

英国心理专家艾玛·库克撰文称，有两种情况最容易遭遇“聚光灯效应”。第一，在重大聚会之前，一个人会想像很多消极的、令自己尴尬的场景。第二，把自己的思想蜷缩在内心，而不是真实地观察外在的环境。就好像有一只聚光灯照在你头上，所有的眼睛都在盯着你。

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