如何克服你的“自责”心理？

2025-07-20 心理健康

【摘要】：一位内科医生每次给新病人看病时脑子里就会响起一个刺耳的声音：我要是诊断错了该怎么办？我是个蹩脚的医生。当初我是怎么混进医学院的？一位高管失业了，虽然此前有过25

一位内科医生每次给新病人看病时脑子里就会响起一个刺耳的声音：我要是诊断错了该怎么办？我是个蹩脚的医生。当初我是怎么混进医学院的？

一位高管失业了，虽然此前有过25年的辉煌职业生涯，他还是不断地告诉自己：我是个失败者。我没法赡养家人，以后也都不能够了。

一位知名学者接到了奥巴马政府请他出山担任某个高级职务的邀请，他的第一反应却是：他们肯定是搞错了。

如果这些真实的事例对你来说感觉非常地熟悉，那么你的头脑里可能也有那么一个严厉的声音在回荡。心理学家称，很多病人都备受苛刻的自我怀疑的折磨──包括一些非常成功的人士，他们认为这正是自己成功的秘诀。

自我怀疑的确能在清晨把你从床上唤起，敦促你快马加鞭地干活，尽快去完成手头那本书、那支曲子或是那项发明。

不过对于成功的渴求也许会为严苛的评判及无休止的恐惧所阻挠。纽约哥伦比亚大学医学中心的临床心理学家丹尼尔?F?赛德曼说：“这有好的一面，也有不好的一面。”他说，有些病例中，“病人也许会很有成就，但是他们内心却非常地痛苦。”

无休止的自我怀疑通常会带来沮丧和焦虑，甚至会导致抑郁症。在《综合精神病学》杂志最近针对107名病人开展的一项研究中，蒙特利尔犹太总医院的戴维?M.?敦克利及其同事发现，那些有自我批评倾向的人在四年后最容易产生抑郁症及人际交往障碍，即便他们一开始时并不抑郁。

自我批评也是导致进食失调、自残、躯体变形障碍症──即想象自己的身体有缺陷──的因素。纽约美国认知疗法协会会长、精神病专家罗伯特?L?利亚说：“我们对于物质成功及外貌的期望不断膨胀，已经变得完全不切实际了。”

很多人在幼年时期便有了自我批评的倾向，之后这个声音便常伴他们左右，成了他们性格的一个部分。心理学家称，儿童，尤其是那些有抑郁倾向遗传的儿童，可能会自己承担并夸大父母、同辈或社会对自己的期望。有一个理论认为，自我批评其实就是冲自身发泄怒气，这类人内心充满了敌对情绪，但是太过忧虑、太没有安全感，不敢把这种情绪发泄出来。其他一些理论则认为，那些责备自己的人是在表达自己的负罪感或羞辱感，或者是下意识里保护自己免遭他人的责备：你不能再来责备我了，我自己已经责备过自己了，用的词比你还要严厉呢。

尚不清楚女性是否比男性更多地自责──或者说更倾向于谈论这个话题。哥伦比亚大学性别区分医学合作研究协会创始人、内科医师玛丽安?J.雷加托说：“男性的问题在于，我们无法得知他们的真实想法，他们被训练得不会承认自己心存不安或是情感的伤痛。”不过她经常看到备受“我是个骗子”综合症困扰的男士。

雷加托医生说：“他们努力去追求成功，等到真的成功了，他们又畏惧了。他们觉得同事和俱乐部同伴会发现自己只是装腔作势而已。”她补充道，这种现象在那种成功突如其来的人身上尤为普遍。“哪怕只是告诉他们，抱这种想法的不只是他一个人，就能让他们感到异常轻松。”

各种认知行为疗法还有助于改变给人带来痛苦的思维模式。纽约布朗克斯蒙特非奥里医疗中心心理训练主任、心理学家凯瑟琳?穆勒说：“我经常有一些医生、律师类的病人，他们相信如果他们对自己没有那么苛刻，就不会有现在的成功。我的部分工作内容就是打破那种成见。通常说来人的成功跟自责无关，你并不是因为自责而成功的。”

以下是她和其他专家提出的抑制自责的建议：

──审视自己的想法。在日记或掌上电脑中记下那些自责的论断──我是一个失败者，我是个白痴，我很丑──是控制自责的第一步：这一个步骤就可以有效降低自责的强度和频度。同时记下在什么情况下你会有这种想法，看看是否能够发现其中的规律。

──评价你的论断。审视自己的用词，判断你的标准是主观臆断的还是公正合理的。如果你认为自己是个“差劲的人”，那么你一直都很差劲吗？是不是有时候你还是很能干的呢？穆勒医生说，病人常常会发现自己的观点是相互矛盾的。“我就会问，‘你认为失败者是什么样的？’病人描绘出了一个穿着短裤闲坐在屋里喝啤酒的人。我就问：“那昨天你是这个样子的吗？”他说：‘那倒没有的。’”

还有，不要把那些不在你可控范围内事情的责任往自己身上揽。利亚医生说：“有些人会想，‘我的投资缩水了35%──我这是怎么回事啊？’却不会去想‘市场是怎么回事啊？’”

──搜集客观的数据。让硬碰硬的事实来挑战你那些消极的想法。在一张卡片纸上列出一个简短的自我成就表，每次自责情绪来袭时，就拿出来看一看。或者看看自己的简历，回顾一下自己所取得的成就。雷加托医生说：“留意诸如自己获得奖学金这样的事实──而不是整整两年没人请你跳过舞之类的事情。”

──批判性还是建设性？德蕾丝?J.博洽德在Beliefnet.com网站上开设的“战胜忧郁”博客经常探讨此类话题，她的提议是，要区分清楚批判性的想法和建设性的想法。她说，比如你在野餐时吃多了，那么“我是一头肥猪”就是一个谴责性的想法，而“明天开始我要改善自己的饮食习惯”就是一个建设性的想法。利亚医生对此深表赞同：“你的目的应当是让自己有所改进，而不是打击自己。”

──重新评价你的价值观。确定你苦苦为难自己要达到的目标是值得争取的。利亚医生说，有些目标，比如善良、正直、律己，能让生活更有意义更有质量，其他一些目标则只会让你感到自身的缺陷。

他补充道：“有些人想，‘我可以去注射肉毒杆菌，这样我就会更可爱。’可其实想要变得可爱，应当去做那些值得人爱的事情。”

克服自责的习惯可以令你的身心都受益匪浅。雷加托医生说：“对于自我的认知是可以改变的，而这真的可以在你的大脑中创建出新的思考方式。你的想法改善了之后，你的免疫系统也会得到改善，你的消化能力会更好，你不需要通过多吃多喝来弥补营养，你的焦虑感就会降低。”

你可能会发现自己在脑力和情感方面都有很多的能量可以用来做很多别的事情──包括帮助其他人培养良好的自我感觉。

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