人民日报：高考考前减压指南！转给考生！

2025-09-17 心理健康

【摘要】：距离２０２１高考越来越近了，临考前有压力？别担心，这些技巧帮你调整心态：０１调整不良心态认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考

距离２０２１高考越来越近了，临考前有压力？别担心，这些技巧帮你调整心态：

０１

调整不良心态

认为“我不行”的自卑心态：

对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考试，考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得应有成绩。

觉得“都会了”的自负心态：

引导考生客观评价自己、看待他人，可以适当创造一点遭遇挫折的机会，能够帮助考生健全心理机制，不至于经受不住任何打击。

放言“管他呢”的厌倦心理：

长时间专注于复习，部分学生尤其是内向学生容易产生心理疲惫，多聆听他们的倾诉，结合个人兴趣帮助他们找到前进的动力和方向。

过分在乎名次升降的敏感心理：

过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态，引导考生在适当竞争的基础上，看到自身点滴的进步，构建独立稳定的心理状态。

过度疲劳引起的烦躁心理：

疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，指导考生掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习，记忆过程中可有效减少因材料相似而带来的干扰。

过分追求完美的苛刻心理：

有的考生对自身、对老师、对同学都要求过高，也会影响备考效率，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

０２

考生减压技巧

自我暗示减压法：

在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

焦点转移减压法：

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

肌肉放松减压法：

找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法一定要持之以恒，每天１－２次，每次１０－２０分钟。

过渡性减压法：

考前一周应该慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

０３

减压从家长做起

保持平常化的家庭气氛：

家庭气氛要保持常态，不要过分关心孩子，体贴也不能过分。多进行情感交流，明确孩子究竟需要怎样的帮助，对症下药。

不要有暗示性语言：

言辞适度“冷淡”，家长应尽量避免给孩子施加压力，既不要讲“你紧张吗？”“睡得好吗？”的话，也不要说“你不要紧张、不要害怕”的话，这样实际上会挑动孩子心中的不安。

避免经常把“成绩”挂在嘴边：

有不少家长总是盯着孩子分数，整天把“成绩”挂在嘴边。其实，做父母的应把维护孩子心理健康放在第一位，切莫舍本逐末，不断为孩子寻找攀比对象，伤害孩子的自尊心。

放松心态，正确看待：

备考阶段，选择恰当时机带着孩子去户外走一走，一为放松心态，二为让孩子对即将来临的考试有正确的态度，无论失败成功与否，这都不是一时之举。

０４

科学饮食

考前食谱忌大变：

考生考前饮食不要因中高考临近而刻意改变，临考前一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其是考试期间饮食不要做太大的变动。

饮食最忌减主食：

考生的饮食要保证主食的摄入量，以前人们认为多吃鱼类、肉类更有帮助，其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖。

忌吃油炸食品：

考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量。

考试期间忌喝咖啡：

考生可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋作用，会适得其反影响睡眠质量。考试期间尽量不喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响发挥。

愿全国所有的考生都能以平常的心态参加高考，发挥自己的水平，考上理想的学校。真心地祝福你们！

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