控制好脾气

2025-10-21 心理健康

【摘要】：朝老板大喊大叫?对同事厉声斥责?把手机砸在电脑显示器上?如果你平时总是这样的状态，你或许得去愤怒管理学习班了。愤怒管理学习班已经成为各类易怒人群全方位的解药，包

朝老板大喊大叫?对同事厉声斥责?把手机砸在电脑显示器上?如果你平时总是这样的状态，你或许得去愤怒管理学习班了。愤怒管理学习班已经成为各类易怒人群全方位的解药，包括爱发脾气的名流、爱扔椅子的教练、无故破坏公物者、暴躁的司机、违法的青少年、喜欢滋事的飞机乘客、桀骜不驯的员工等等。

对于愤怒管理计划的需求主要来自试图寻求监禁以外其它办法的法庭，以及希望避免诉讼和办公室气氛爆炸的企业。由于深知压力大的工作可能引发坏脾气，一些职业更是提供未雨绸缪的愤怒管理项目。美国一些州立律师协会现在要求对负责延长特许证期限的律师进行“文明”培训。截至去年，各大医院也必须对“情绪大起大落”的医师开设愤怒管理项目，以此作为医师资格认证的前提条件。

现在还不清楚此类项目是否会有任何效果，原因是现在分析其有效性的研究还为数甚少。对于愤怒管理的培训师，也没有资质方面的要求，任何人都可以从事这个行业。由于参与者通常不是主动报名参加培训，因此培训师表示，他们有可能在完成培训后，行为还是没有任何改变。

其中的一个问题是，专业人士无法认同愤怒情绪的爆发究竟意味着一种心理疾病，还是只是一个行为问题。因此，那些需要精神治疗的人群可能被分流到某个短期的愤怒管理课程里去。雇主和法庭在把有关人员送去参加愤怒管理培训之前可能并没有对他们充份进行评估，也没有提供足够的跟进工作。

精神病学家一般会建议患有严重愤怒问题的人群进行精神病测验，原因是愤怒经常会伴随着忧郁、焦虑、双极人格失常或者强迫性神经症。

针对愤怒本身最接近正式的诊断是阵发性暴怒症(Intermittent Explosive Disorder，简称IED)，其定义为，对于任何挑衅，都会对人对物爆发超出常理的攻击。2006年，哈佛大学(Harvard University)和芝加哥大学(University of Chicago)的研究估测，每20个美国人当中，就有一个(大多数为男性)可能符合IED的特征。一些人对抗抑郁药反应良好，尤其是羟色胺再摄取抑制剂(serotonin reuptake inhibitors，简称SSRIs)。对患有IED的人群的脑部扫描发现，当他们看到愤怒脸庞的画面时，他们的扁桃腺，也即脑部原始的情绪管理部分会表现活跃，而不是通常管理冲动控制的额叶皮层。

自二十世纪八十年代以来就被认为是一种精神疾病的IED，可能会和被称为情绪失调症(Temper Dysregulation Disorder)的精神失常病例一起被纳入官方的《精神疾病诊断统计手册》(Diagnostic and Statistical Manual，简称DSM-V)的下一版，原因是两种失常病例都被认为开始于青春期。

心理学家认为，个人对话治疗是解决愤怒问题最有效的方法。加州大学尔湾分校(University of California, Irvine)的心理学家雷蒙德•诺瓦科(Raymond Novaco)表示，愤怒并非单独产生的。它还隐含和嵌入着许多其它情绪，比如伤心、悲痛、羞辱等等。一旦有机会，愤怒的人总是想倾诉。诺瓦科被普遍认为是在七十年代首创“愤怒管理”一词的心理学家，他还制定了几个被广泛使用的衡量标准。

专业的愤怒管理培训师表示，在大多数情况下，愤怒并不是一种疾病，而是一种正常的人类情绪，只不过在过度、过于频繁发生的时候才会导致问题。他们认为，通过实际的技巧，人们可以学会管理自己的愤怒情绪。

大多数愤怒管理计划都强调“情商”，即人们必须了解自己为何沮丧、恼怒或者不安，找到一种平和、具有建设性的途径达到自己的目的，这远比任由自己大发脾气来得更加有效。

有助于控制脾气的小贴士

大多数愤怒管理计划都借助认知行为疗法的一些技巧来帮助人们控制自己的愤怒情绪。以下是一些有助于控制负面情绪的策略。

-- 重新组织自己面临的状况。与其把每一次困难或者沮丧的经历看作个人遭受的侮辱，倒不如设想一个善意的解释。

-- 找出一个建设性的解决办法应对手头的问题。拥有大约300名从业人员的全美愤怒管理协会(National Anger Management Association)董事会主席、心理学家里奇•法伊弗(Rich Pfeiffer)说，问问你自己：我现在需要怎么做才能保持平静?这样就会将注意力转移，从专注于考虑对方必须受到怎样的惩罚，转移到要怎样才能以一种良好的方式应对。

-- 记下“愤怒日志”，监控导致自己愤怒的因素。学习辨认和避免触发愤怒的扳机。

-- 警惕愤怒情绪一般会逐级升化。学习从1(沮丧)到10(暴怒)评估自己的愤怒情绪。如果你能在3或者4的时候管住自己，就可以更加理性地考虑问题。

-- 如果你感觉自己就要大发雷霆，那么不妨在爆发之前稍作停顿。宾夕法尼亚州露营山(Camp Hill)的心理学家波林•瓦林(Pauline Wallin)表示，过15分钟再开口，或者是过一个小时再发邮件。给自己多个选择。如果在一个小时之内这件事情变得不再那么重要的话，那么就让它过去吧。它不值得你为之生气。

-- 进行健康检查。诸如糖尿病、慢性疼痛、睾丸激素过低和雌激素过低等身体问题可能会导致人们易怒。愤怒，无论是压抑还是爆发，也会导致身体问题，根据哈佛大学2004年的一项调查显示，每年约有三万例心脏病突发病例都是由瞬间的愤怒触发的。

-- 小心自言自语的方式。瓦林博士表示，如果你总是在说这件事情是多么糟糕，让你自己感觉十足是个受害者的话，你就会变得更加愤怒。

-- 莫要沉湎于过去所受的侮辱或者不公平。

-- 清醒认识眼下的状况。法伊弗博士说，人们常常会说，我就像我爸爸一样──我爸爸就很容易发火。你大可不必回到他们的童年时代，应对那时的状况。你只需要考虑现在如何有效地应对眼下的状况。

-- 计算愤怒的成本。许多患有愤怒问题的人都会认为愤怒给予他们一定的优势，让他们具有优越感。芝加哥angermgmt.com网站的创始人里昂•英格拉姆(Leon Ingram)表示，其实恰恰相反，你看起来就像个白痴。

-- 不要使用酒精让自己“平静”下来。酒精会降低你的抑制力，你更有可能做出或者说出让自己将来后悔的事情。

-- 以锻炼消耗精力，不用拳头。当你的原脑感觉到危险的时候，它会发出“打或逃”的激素链。选择逃而非打，通过锻炼消耗掉多余的肾上腺素和皮质醇。即便是一次轻快的散步也会有助于你平和情绪。

-- 最后的教训：更加关注生活中重要的事情，认识到大多数沮丧、困难以及受辱的遭遇都是微不足道、过眼烟云的事情。

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