减压：4招定能帮你减压

2025-10-24 心理健康

【摘要】：压力太大时，有人选择运动，有人选择按摩，还有人选择SPA……但当你正在office里心得额，分身乏术之时，它们只能成为解不能近渴的远水。这时候，你不妨试试自我放

压力太大时，有人选择运动，有人选择按摩，还有人选择SPA……但当你正在office里心得额，分身乏术之时，它们只能成为解不能近渴的远水。这时候，你不妨试试自我放松法。

全身肌肉放松法

据复旦大学心理健康教育中心的马敏芝主任介绍，是一种心理医生们常用的临床放松方法。

功效：通过自我意识来控制肌肉的紧张与放松，不但能让肌肉感受到轻松.更能舒缓紧张情绪。

预备：关上门，坐在椅子上，闭上眼睛，尽量不作思考让全身放松。

提醒：做下面每个肌肉拉紧动作时间维持5秒左右，放松间为10秒，每个动作重复2-3次。

开始：

1.头坐直身体，将下巴抵住胸前，两手用力向后伸展胸部昼向前挻，然后放松。

2.额头：把额头昼向上抬，拉紧肌肉，然后放松。

3.脸：将眉、鼻、嘴都尽量往中间拉紧，然后放松。

4.嘴：用力张开嘴巴，用舌头用力抵住下门牙，然后放松。

5.牙齿：用力咬紧牙齿，然后放松。

6.手：将双手慢慢抬起至水平位置，尽量向前伸展。用力握紧拳头，然后放松。

7.腰：坐在椅子坐盘的前1/3处，坐直，向后弯腰，再慢慢恢复原先的坐姿。

8.脚;将双脚用力向前伸，慢慢抬起达至水平，停住，拉紧肌肉，然后放松。

9.全身完成各部分的放松后，全身放松5～10分钟。

腹式呼吸放松法

研究显示，压力大时，人的呼吸会变得急速，呼吸也减少。所以，通过调整自己的呼吸，也能够达到改生理与情绪的反应，达到放松的目的，腹式呼吸主要靠横隔腊的下降来扩张胸腔，呼吸时腹部会有明显的起伏。

功效：紧张进行腹式，能够腹式呼吸.能够扩大胸腔、增加肺活量并且还可以降低肩部肌肉的紧张感，快速地达到放松身体的目的。

预备：关上办公室的门，走到窗口，面向外，自然站立。

开始：

1.双手放在腹部，将注意力集中在腹部。

2.闭上嘴巴，用鼻子吸气，让吸入的空气慢慢充满整个肺部.闭住呼吸3秒钟。吸气快结束时，轻微地提起肩膀和锁骨，增加吸气量。

3.用口慢慢呼出空气，重复数次。

指压催眠放松

多年从事心理研究的丛中教授认为，通过自我催眠是可以达到放松的目的，只是时间不宜太长。许多研究也已证实，在催眠状态下暗示身体处于不同状态，代谢率就出现应的变化。

功效：通过潜意识调节和控制人体的呼吸、消化、血液循环以及各种反射和反应、物质代谢和反应，达到放松的目的。

开始：

1.用食指压住同手拇指的指甲，心中默念，我将会很轻松、很愉快。

2.慢慢加强指压的力道，想象自己的身体越来越轻松。

3.感觉自己快要睡着时，开始数数，从1数到100，慢慢睁开眼睛。

压力大时可以做的几件事

1.吃东西

北京东明成功人生心理咨询中心的刘明主任指出，吃本身就是一种减压方式。通过咀嚼带动面部的肌肉进行运动，反馈给中枢神经系统，便能够达到放松的目的。

2. 找人聊天

丛中教授介绍.最常用的心理治疗方法就是交谈。压力很大时，可以拿起电话找朋友聊聊过去的事情，交流一下彼此的感受，转移一下注意力，说不定还能让思路豁然开朗。

3.听音乐

临床实践证明，一首小提琴协奏曲，能让血压降低10～1 2mmHg(Pa)。节奏比较缓慢柔和的轻音乐，收录自然之声的田园音乐等等，也都可以通过听觉上的刺激中枢神经系统，达到放松的目的。

4.玩游戏

压力太大的时候，很多事情都千不下去。刘明主任建议，可以玩玩电脑或者手机自带的像挖雷、贪吃蛇之类的一些小游戏，转换一下思维，有时候这也是一种比较有效的减压方式。