睡眠

2025-02-12 心理健康

【摘要】：《第一篇：养成良好的睡眠习惯》虽然许多因素会破坏睡眠，但以下这些步骤可帮助提供更好的夜间休息。1.布置一个舒适的卧室，有一个安静的环境，光线暗、凉爽，有温

《第一篇：养成良好的睡眠习惯》
虽然许多因素会破坏睡眠，但以下这些步骤可帮助提供更好的夜间休息。

1.布置一个舒适的卧室，有一个安静的环境，光线暗、凉爽，有温暖的被子和枕头的床，移除电脑、电视和电子设备。将床只用于睡眠和进行性生活。支付账单或回顾工作问题，会将睡眠与压力联系起来。

2.规律地锻炼。轻快的运动，例如骑车或游泳，最好每周至少三次，任何形式的锻炼都有帮助，只要不正好在临近睡觉前的时间段进行。

3.保持一定的睡眠时间。按你的需要安排睡眠，不要太多，也不要太少。

4.控制担忧。在一天的早些时候，安排一个规律性的担忧的时间，去考虑生活中的问题，写下担忧的内容和可能的解决方案，于是他们就不再妨碍你的睡眠。

5.设定常规。坚持规律的睡眠模式和觉醒时间，每天起床和睡觉都有固定的时间，避免日间打盹，即使在周末。

6.远离兴奋剂。减少物质摄入，例如咖啡因、尼古丁、酒精，至少在上床时间前的数时。

7.找到令人放松的睡前常规安排。一种规律的仪式，例如洗温水澡或听轻音乐，刻在心理上为身心的入眠做好准备。

8.创造一种令人平静的睡眠环境，调暗灯。是用耳塞或一种声音机器，控制令人安慰的声音。

《第二篇：一分钟入眠》

一分钟入睡法，解决失眠问题

失眠，是第一大类的睡眠疾病，全球约20-30%的人被失眠所困扰，男女比例1：1.4，伴随年龄增长而发病增多。

可分为：慢性失眠、短期失眠和其他类失眠，常与焦虑/抑郁共同存在，形成恶性循环。

慢性失眠指至少持续3个月每周3天以上，主要表现为睡眠起始困难+睡眠维持困难，约8-10%的急性失眠可逐渐慢性化，4%患者需长期使用助眠药物。"一分钟入睡法"燃爆全球，拯救重度抑郁失眠者，你确定不需要？

今天给大家分享最近爆火的"一分钟入睡法"，拯救多梦失眠者，让你夜夜酣睡到天亮！

这个方法是哈弗大学毕业的医生韦尔近期发表的"4-7-8"呼吸法，能够让人在60秒的时间内进入睡眠的状态，这个呼吸法主要分为3个步骤，首先是吸气4秒，然后再憋气7秒，最后再呼气8秒，就这样来回循环3次左右，随后你便能感觉到睡意来袭，而从开始到入睡的过程仅仅需要57秒的时间。

不过有个要领：在进行该呼吸法的整个过程中，要把舌头抵住上颚，也就是上排门牙后的牙床组织上。用嘴巴在舌头四周呼气，如果感觉这个动作有点难，试着把嘴唇稍稍抿起来。注意事项：完全用嘴呼气，发出"嘶"的声音。把嘴合上，静静地用鼻子吸气，在心里数到四。屏住呼吸，数到七。完全用嘴呼气，发出"嘶"的声音，数到八。这就是一个呼吸过程。现在重新吸气，重复这一过程三次，一共进行四次。

熬夜的危害实在太多了，虽然有时候是不得已的，但是可以早睡的时候我们一定不要熬夜啊，学会这个"一分钟入睡法"希望大家都能有一个好的睡眠状态，对自己好一点吧！

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