走出抑郁症的自我心理疗法

2025-07-29 心理健康

【摘要】：现代都市人生活节奏繁忙，精神压力过大，而同时也没有太多途径发泄很容易患上抑郁症，很多时候光靠药物的治疗还不足够，抑郁症还需要靠自己进行自我心理治疗，让自己也帮助

现代都市人生活节奏繁忙，精神压力过大，而同时也没有太多途径发泄很容易患上抑郁症，很多时候光靠药物的治疗还不足够，抑郁症还需要靠自己进行自我心理治疗，让自己也帮助自己走出抑郁症的困扰。

倘若症状轻微，可以尝试自救。美国心理学家托尔认为，不同的人进入不同的抑郁状态，只要遵照以下14项规则，抑郁的症状便会很快消失。

1.遵守生活秩序，从稳定规律的生活中领会生活情趣。按时就餐，均衡饮食，避免吸烟、饮酒及滥用药物，有规律地安排户外运动，与人约会准时到达，保证8小时睡眠。

2.留意自己的外在形象，保持居室整齐的环境。

3.即使心事重重，沉重低落，也试图积极地工作。

4.不必强压怒气，对人对事宽容大度。

5.主动吸收新知识，尽可能去接受和适应新的环境。

6.建立挑战意识，学会主动解决矛盾，并相信自己会成功。

7.虽遇小事，即使你心情烦闷，仍要特别注意自己的言行，让自己合乎生活情理。

8.对待他人的态度因人而异，积极地调动自己的热情。抑郁的人，对外界每个人的反应态度几乎相同：冷漠而疏远。

9.拓宽自己的情趣范围，可以通过运动、冥想、瑜珈、按摩松弛身心。

10.不要将自己的生活与他人作比较，尤其是各方面都强于你的人。

11.记录美好的事情，锁定温馨时刻、快乐时刻。

12.不必掩饰自己的失败。

13.尝试以前没有做过的事，开辟新的生活空间。

14.与精力旺盛又充满希望的人交往。

医生支招，会感觉更胜一筹，关键还可减少复发，让你再不感受压抑的痛苦。

1.药物治疗，以三环类或四环类抗抑郁剂为主。较新的药物包括SSRI类药物，如百忧解、赛乐特。目前最新型的抗抑郁剂为NaSSA类，如米氮平。这些药物只有医生善于把握，因人而异，恰到好处。

2.电痉挛治疗，是一种快速而有效的治疗方法，用一定量的电流通过脑部，激发中枢神经系统放电，全身性肌肉有节奏地抽搐。此法在专业医生的操作下，你几乎不会感受到痛苦，它能使抑郁症状和抑郁情绪迅速得到缓解，总有效率可达70%~90%。

3.心理治疗。方法多种多样，可选择一种符合自己的方法，推荐放松疗法，若与药物相配合则疗效更佳。

放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法，它通过身体的逐级放松，而达到情绪的逐级舒缓。经常的放松，你会惊喜地发现，当紧张或者应激的时候，你可以随意地放松全身肌肉，随时地降低交感神经的兴奋性，随时地改善身体紊乱的机能，持久地保持轻松的心情。

我国的气功、印度的瑜珈、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都吸纳了放松疗法的精髓，以达到静心之超然境界。

如果你每天挤出半小时来放松，几个月以后低落的情绪会大幅度扭转。

首先要学会控制自己的呼吸：舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在吸气和呼气上，慢慢将空气吸进肺里(尽可能地使吸进肺里的空气最多)，让空气在肺里停留几秒钟，然后缓缓呼出。注意节奏，即有节奏地吸入呼出，一边呼吸一边在心里数数，例如，吸气(一、二、三、四)，停留(一、二)，呼气(一、二、三、四)。也可以同一节奏默念“吸—呼，吸—呼，吸—呼”。

其次是肌肉松弛练习：要配合呼吸进行，将注意力集中在身体的某一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，只要你觉得己经用力(约八成力气)就可以了，随着呼气慢慢地释放该紧张部分，逐渐放松，不要突然松开。以最自然轻松的姿势坐下，上半身的重量都置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然地放于大腿内侧，然后轻闭双眼。将双手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳随后再放松，把两手慢慢放回大腿内侧，然后感受肌肉放松情形。

额头上扬拉紧额头的肌肉,渐次用力再放松。将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴都噘起来，逐次用力后再放松。用力咬紧牙关牙齿，逐渐放松。用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力后放松。接下来把身体坐正。低头将下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺出来，也是用力向后放松。做两个深深的呼吸。最后一个动作是将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧腿部的肌肉，再逐渐放松。接着是整个身体放松的状态持续5~10分钟。

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