假期综合征，该怎样自救？

2025-09-16 心理健康

【摘要】：国庆长假刚刚结束，不论是学生还是工作党，总会有一些人患上“假期综合征”，一到开学/上班的那几天，就浑身难受、不得劲儿、焦虑、没胃口、学不进去、工作也没状态；明明

国庆长假刚刚结束，不论是学生还是工作党，总会有一些人患上“假期综合征”，一到开学/上班的那几天，就浑身难受、不得劲儿、焦虑、没胃口、学不进去、工作也没状态；明明是在学习/工作，可是脑子里却全是与眼前的学习/工作无关的想法，根本无心于学习/工作。这就是“假期综合征”。

面对这种假期综合征，我们该怎么办？有没有什么可以自救的办法？当然有，下面四招帮你找回属于你的学习/工作状态！

1.饮食清淡，清理肠胃

国庆长假，各种肉类想必吃了不少，零食不离手也是常态。节后出现厌食、腹胀、不消化、脸上爆痘等，是假期综合征的典型症状。

应对这种症状，饮食清淡是真理：定时饮食，多吃水果蔬菜；多喝水，及时补充水分；多吃稀饭、面条汤等“清火”食物。

但需注意的是，吃得过于清淡也会造成微量元素和优质蛋白摄入不足，需注意营养均衡。

2.调整作息，充足睡眠

相对于日常较规律的生活，假期中很多人都放飞了自我。如晚睡晚起、熬通宵等导致生物钟乱得一塌糊涂，又或者是因为假期档期太满，走亲访友，长途奔波身心俱疲。

在这种情况下，要想尽快恢复到日常规律作息，可以按以下小贴士应对：

①每天保证6-8小时睡眠，较日常作息可早睡1小时，按日常作息起床；
②每晚可用热水泡脚，利于睡眠；
③睡前听轻音乐等，不让大脑高度兴奋；
④有条件的，中午可午睡20分钟。

3.提前调节，逐步加压

在学习/工作状态的调节上，还未入学/上班的你可适当提前进入学习/工作状态，如每天抽出固定时间读书，这样在假期结束后，能较快进入学习/工作状态。

若已经开工或回归工作和学习，则需要给自己留出适应时间，然后逐步加压。

开始的前三天不要安排高强度的工作和学习，给身心缓冲的时间；

工作或学习步调不宜过快，每隔1小时可以放松、散步；

深呼吸，让紧张感随着呼吸得到释放；

听轻音乐等放松身心。

4.走出家门，动静相辅

假期结束回来，冬天的脚步已经慢慢走近了，这时候可以适当走出家门，进行户外运动。运动是缓解紧张、放松身心的良好方式，在运动中恢复工作、学习步调不失为一个好办法。

此外，假期结束之后，入学/上班头几天的早餐搭配非常重要。例如牛奶、蛋类、乳酪、肉类等，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1∶1。

早餐以两片面包为主食，夹上火腿、乳酪、1个煎蛋、几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的“黄金早餐”。

当然了，如果通过自我调节无效时，就应该及时寻求外界的帮助，来恢复自己的身心状态。比如，进行心理咨询和疏导，或是进行催眠疗愈等。

最后，心态调整也很重要，比如，告诉自己——假期还会有的。

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