心理科普 | 不敢跟人说话？学会这个方法，别让社交恐惧毁了你

2025-11-05 心理健康

【摘要】：01前几天，和同学小鱼聊天，提起她家5岁的女儿。小鱼苦着脸叹气，说那孩子真的太“内向”了。每次她带着女儿出门，一见到外人，女儿就往他们夫妻身后躲，一副很害怕的样

前几天，和同学小鱼聊天，提起她家5岁的女儿。

小鱼苦着脸叹气，说那孩子真的太“内向”了。

每次她带着女儿出门，一见到外人，女儿就往他们夫妻身后躲，一副很害怕的样子。让她叫“叔叔阿姨”，好久都憋不出一个字，好不容易叫了，声音比蚊子还小。

而且家里来了客人，女儿也是沉默寡言，或者干脆躲在房间里锁门不出来。

只是他们说了好几次，孩子都不听，小鱼为此感到忧心和烦恼。

其实，小孩子不愿意见外人、不愿意与其说话，并不一定是“内向”。

很多孩子因为年龄小，对陌生的人和环境，持有一种本能的排斥，所以不爱搭理人，这可能是一种自我保护的本能反应。

只要家长积极耐心地引导，孩子慢慢就会变得主动，没必要那么早就给孩子贴上“内向”的标签。

而在生活中，却有那么一些人，即便长大成人，对于社交场合，仍是各种不适应，不爱说话，一说话就紧张，喜欢独来独往，不主动与人交流。

他们往往也会被说是“内向”，但实际上，他们很有可能是“社交恐惧症”。

什么是社交恐惧症？

社交恐惧症，又被称为社交焦虑障碍，是恐惧症的一种亚型。

患者过分惧怕社交，且明知这种恐惧反应是不合理的，但仍反复出现，难以控制，常伴有明显的焦虑等症状。

“社恐”患者在社交时，容易感到害羞、不安，不敢当众演讲，不敢看别人的眼睛，害怕与人近距离交流，严重影响会对正常的生活、学习和工作。

认识一名刚毕业的学弟，他就是一名社恐患者，只不过他以前认为自己单纯的“害羞”。

原本他因为成绩优异，有一个机会上台演讲，可是他在排练的时候，一上台就很紧张，说话结巴，最后不得不遗憾地放弃。

前不久，家里人给他介绍了一个对象，他跟女生先加了微信，在网上聊得不错，决定“面基”。

可是，他一见到女生，就面红耳赤，不敢说话，连人家正面都没敢看。在咖啡店坐了两个多小时，他就出了两小时的汗，身体都是抖的。

事后，女生委婉地表示，他们还是适合做普通朋友，他一直觉得是自己表现太糟糕导致的，沮丧了很久。

硬着头皮找了心理医生，才终于发现，原来自己并不是害羞那么简单。

曾看过一份来自美国的数据。

据估计，美国有近1500万的成年人患有社交恐惧症，是美国第二大常见的焦虑恐惧症。

该心理问题症状多发于青春期，并且超过三分之一的患者，在患症长达10年以上，才会向医生求助，因为之前完全意识不到自己有“问题”。

有“社恐”的人，就像学弟这样害怕和别人沟通，看似是害羞，但与害羞并不一样。

仅仅只是害羞，随着时间推移，这种不适感会慢慢放松，不再影响到你。

可“社恐”的紧张和焦虑，将会一直持续，难以放松，除非离开社交场合。

“社恐”患者的内心，其实是怕自己说错了话、做错了事，从而得到负面的评价。所以他们很容易把自己封闭起来，能不说话就不说话，能不跟别人接触就不接触。

他们以为，只要避开社交就好了，有些人或者会选择强迫自己尬聊。

但这样的处理方式，只会让人陷入“社恐→回避/尬聊→受挫→深度恐惧社交→否定自我”的恶性循环中。

因此，很多“社恐”患者，往往缺乏自信。

那么，如果是一名“社恐”，我们应该怎么克服呢？

有个方法叫做GROW模型。

GROW的意思是“成长”，GROW模型能够帮助我们理清生活和工作上的很多事情，给予我们一种掌控感，降低意外的发生。

G即是“目标”

在参加社交活动前，首先要明确自己的目的是什么，比如你为什么要参加？想要达到一个怎样的效果？

可以用纸笔将目标记录下来，用积极的方式去表述你所期待的结果，有助于以更乐观积极的心态去面对社交。

R即是“现状”

从实际出发，找出自己需要面对的具体的困难，比如问问自己的内心，是什么令你恐惧、紧张、不安……

发现社交恐惧的具体原因，才能更好地对症下药。

O即是“方案”

在明确目标的前提下，并得知恐惧的原因，接下来就是思考如何解决问题，做出最佳的选择。

比如，如果你参加社交，是为了结识某个人，那么就尽可能做好相应的计划，分析怎样做是对自己有利的。

W即是“意愿”

为了完成目标，你愿意花费多少时间、精力，并将一切计划付诸行动？

这份“有的放矢”的目标感越强大，你将越勇敢。

在每次参加社交活动前，我们可以像这样给自己建立一个GROW模型，让我们的头脑更清醒地认知到自己的目标和计划，社交也将变得更为顺利。

最后，谈谈怎样的人，可能是“社恐”患者。

一般来说，大致会有这三个特征：

1、处于某环境时，有着与不相称的恐惧感和不安感；

2、想方设法，尽可能回避一切社交活动；

3、身体上出现一些自身意识难以控制的不适，如脸红、心跳加速、颤抖，乃至恶心、呼吸困难、头晕目眩等。

如果同时具有上面3个特征，并且存在至少6个月以上，那么有可能是社交恐惧症，应寻找专业的医生进行诊断和治疗。

其实，社交恐惧并不可怕。

虽然这种恐惧情绪不能很快地消失，但是可以慢慢克服，关键在于早发现、早治疗。

这世上最可怕的，并不是疾病，而是我们没有面对的勇气。

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作者：凰兮，一个爱听故事的撰稿人。来源：本文系智慧行学院原创，这里每天分享实用心理学知识和技巧好文好课(婚姻、亲子、职场)。学习更多实用心理学，欢迎关注“智慧行学院”。

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