低自尊的人如何自救？

2025-09-14 心理健康

【摘要】：你是否经常把这几句话挂在嘴边“我很没用”“我做不好任何事情”“我不值得”“我是不是做错了什么”就算在学习，工作上得到好成绩也没有办法接受别人的赞美，觉得不过是运

你是否经常把这几句话挂在嘴边

“我很没用”

“我做不好任何事情”

“我不值得”

“我是不是做错了什么”

就算在学习，工作上得到好成绩也没有办法接受别人的赞美，觉得不过是运气。经常默认他人对自己的评价是负面的。

有没有想过你正处于「低自尊」状态......

当处于「低自尊」时，我们总会在消极的方面看待我们的生活，认为自己无法面对生活中的挑战。持续的消极思想会引起消极情绪，同时，情绪也会反过来影响你的思想状态，使你变得脆弱敏感，周而复始。

低自尊的产生通常会源于儿童时期:

? 与父母，老师，朋友相处时带来的负面反馈。

? 媒体传播的负面信息

? 生活中的压力与困难：疾病，丧亲之痛。

? 对自己的过高的标准要求

? 消极的性格

在低自尊情况下，我们会想逃离社交场所，同时拒绝接受新的事物或人。只想待在自己的“安全范围”内，害怕困难与挑战。尽管，在短期内避免挑战与困难会让你感到安全。但长此以往，则会适得其反，它会强化潜在的恐惧与怀疑，告诉你生活的唯一方式便是逃避。同时，持续的低自尊也会增加抑郁与焦虑的风险。

如果说低自尊使我们固步自封，负重前行，那拥有一个健康的自尊状态则能打破这个僵局。健康的自尊状态会激励你去达到自己的目标，有能力去面对消极的生活。即使生活不尽如意，也能从小角落找寻惊喜。在与人相处时，我们也能设置合理的边限，保持健康的亲密关系。

低自尊是如何形成的？

想要拯救自己的低自尊，就要知道低自尊是怎么形成的。

一个人自尊的水平的高低，关系到一个人在跟他人关系中的满足或挫败的经验，以及在人际交往中，受到他人赞赏或排斥的感觉。

同时，一个人心中对自己的“目标与心愿”跟实际中取得的“成功与成就”之间的差距，即自我理想的实现程度，也影响着一个人的自尊水平。

要知道，我们看待世界和他人的方式，都是由内心世界一套内在表征的运作模式进行的。而这个表征模式又来源于一个人成长过程中，内化了的与重要他人的整个关系，包括这些关系中的感受、观念等等。

很多低自尊的人在早期的成长过程中都曾经历过多的被漠视、令人挫折的、以及恐惧、愤怒的负面经验，比如养育者对自己物质需求、情感需求的忽略与不满足等。所以，他们在内心就会建立起这样一套看待自己的方式：自己是不够好的，是不值得被理解、不值得被爱的。

当遇到需要寻求他人帮助的情境时，他们又会启动对自己的打压：自己不应该依赖他人，更不能寻求他人的帮助，那意味着自己的无能与脆弱。这种打压的力量越是强大，一个人的自尊就越是低下。

在这样的一个人格底色之下，我们很难想象低自尊的人可以通过自我理想的实现，去提升自己的自尊水平。

一方面，低自尊模式下看待自己和他人的方式让自己很难取得成就与成功；另一方面，即便取得了一定的成功，低自尊的模式也会让他们认为这些成功并不真正属于自己，而是凭借一些运气罢了。

听起来，低自尊的人生就像是深陷沼泽之中，想要挣扎出来，却又在泥潭里陷得越深。

低自尊怎么解决？

No.1 自助法则1：多关注自身优点

那么，究竟是为什么，我们却会在失败面前感觉犹如废物呢？

为了搞清楚这个难题，研究者们突发奇想做了一个有趣的实验。

他们将志愿者分为高自尊和低自尊者，告诉他们测验考差了，这之后让他们描述一下自己的社交能力。

结果发现，高自尊者对自己社交能力的评价要好得多。

接着研究者又用志愿者们擅长的活动来“引诱”他们，比起低自尊者，高自尊者很快就放下了手头的任务，以此来缓解失败的痛苦。

高自尊者的谜团解开了！

正是他们这种关注自我优点，以及一些令自己感觉比较好的事情的应对策略，使得他们拥有了更加高的自我价值感。

以后遇到困难，我们也不妨学学高自尊者，做个“自恋”的人：

“这次我失败了，那又如何，我还有好多好多其他的优点呢！”

No.2 自助法则2：聚焦于自己重视的领域

其实，我们看重的领域决定着我们的自尊、自我价值感，它有一个“高大上”专业的名称——“自我价值组合”。

当今社会上，我们被消费主义、容貌焦虑等等挟持了，外界企图用焦虑感促使我们做他们想让我们做的事情。我们要学会干扰，倾听自己的心声，做真正令自己感觉有价值的事情，将自我价值感把握在自己的手里：

“不，这对我来说不重要，这并不会令我感觉有价值。人又不是处处完美才会有价值感。”

说来可能不信，国民老婆Gakki也会觉得自己没有价值。

在《无法成为野兽的我们》中，国民老婆新垣结衣是一名小职员。

为了成为别人心目中不可替代的人，她在恋人面前委曲求全，在老板面前任劳任怨，企图成为他人价值观中的完人。因此她把老板无理要求统统接下，干了所有脏活累活。

当她有一天企图以“辞职”来抗议时，老板仅仅以一句“你这样的员工是可以换的”就把疲惫不堪的她打倒了。

她发现自己这么努力，并不能给她价值感，她只是“没有价值的棋子”。

在朋友的帮助下，她最终意识到，是他人的眼光紧紧地束缚住了自己，以往自视重要的事情其实并不重要。她松了一口气，选择了辞职，与男友说了再见，终于迎来满足的新生活。

Gakki的自我价值感的回归，是因为她找回了真正重视的领域。

No.3 自助法则3: 摒弃不可控的价值评价标准

一个朋友说，她觉得自己的自我价值组合在于他人，别人的评价就是她的价值感所在：“我感觉自己的自我价值感有时候就像坐过山车，别人夸我的时候还好，别人批评我的时候就仿若跌进了地狱。”

学会排除掉不可控的因素，能提高并稳定我们的自我价值感：

“这个领域会让我的自我价值感坐过山车，我应该试图将它剔除。”

因为无论是他人的评价也好，成功也好，外貌也好，这些都是我们所不能控制的，因为我们不能保证自己一直被人接纳、保持美貌或在竞争中取胜。

Crocker等心理学家指出，将这些不可控的因素纳入我们的自我价值组合，会令我们的自我价值感忽高忽低，会更容易焦虑和抑郁。

No.4 自助法则4：学会寻找外界的原因

研究发现，自我价值低的人往往很善良，甚至心软：他们总喜欢往自己身上找原因，而帮别人的失误找理由。而高自我价值的人，会更客观地看待问题：这件事并不是我不足的责任，或者不是我一个人的责任。

Weiner的归因理论发现，将失败原因归为自身能力的人，更容易令自我价值降低。

学会客观的看问题，也许对常年被倡导找自己原因的我们来说，稍显困难了。但不妨请教身边信任的人对这次失败原因的看法，或者进行一个“头脑风暴”：不论对错，在纸上迅速写下其他可能原因，再对前者与自身能力造成失败的可能性进行评分。

等客观分析完原因之后，也许我们也能自信地说：“这并不是我的能力问题，也有其他的原因。”

在美剧《You’rethe Worst》里面，女主角格雷琴在父母的严格要求和不断否定下成长，她表面活泼无畏，但实际上却患了非常严重的抑郁，低价值感围绕着她的每分每秒。又一次抑郁病发后，她的男友鼓励她进行心理治疗。

她跟心理咨询师说，觉得自己糟糕透顶。

万万没想到，心理咨询师却告诉她这是父母的原因：她没有成为父母期盼的乖孩子，是因为父母的要求太不近人情、太不合理，而并非是因为自己是个糟糕的、没用的人。

格雷琴如梦初醒，合理将“失败”归因于父母的她，渐渐走出了抑郁的魔掌，也不再认为自己是没有价值的人。

格雷琴将错误合理归因的勇气和举动，令她走出低自我价值阴霾。我们也能通过寻找自身以外的原因，提升自我价值。

作者简介：

赵华国家二级心理咨询师已帮助过37人入驻年限10.8年

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