心理小课堂|疫情居家心理防护小锦囊

2025-03-15 心理健康

【摘要】：在疫情的影响下，同学们居家进行学习，可能会出现一些消极情绪。在疫情防控常态化的今天，坦然面对疫情带来的不确定性是我们面临的现实选择。对此，我们该如何进行心理调适

在疫情的影响下，同学们居家进行学习，可能会出现一些消极情绪。在疫情防控常态化的今天，坦然面对疫情带来的不确定性是我们面临的现实选择。对此，我们该如何进行心理调适呢？我们来一起打开锦囊，看一看吧！
学生如何进行心理调适？

一、疫情下常见的情绪反应
面对疫情时，我们出现的消极情绪是我们人身体最本能的反应，以下六种最常见：
第一种：焦虑多疑。有些同学在疫情出现后特别关注身体的各种变化，将自身各种不舒服与新型冠状病毒联系起来，怀疑自己生病了。
第二种：恐惧害怕。由于同学们年龄小，对疾病本身具有恐惧，加上网上各种谣言，就会出现害怕的情绪。有些敏感的同学甚至会出现反复洗手、反复消毒的行为。
第三种：愤怒暴躁。在各种压力下变得极度敏感，因一点小事就急躁，发脾气，甚至出现冲动、不理智的行为。

第四种：抑郁悲伤。每天都十分疲劳，精神不振，也很难集中注意力去思考，还可能出现睡眠问题，甚至心慌、头疼、胃疼、胸闷。
第五种：盲目乐观。有的同学会认为“我抵抗力很强，不可能感染”的错误想法，更有甚者认为事不关己，不听家人的劝说，不做防护。
第六种：孤独寂寞。因为防疫要求，同学们居家学习，身边缺少小伙伴的陪伴，会感到孤独寂寞。

在疫情的冲击下，出现以上这些身心变化都是正常的，但这些情绪持续时间过长，或是过于强烈，则不利于我们的情绪稳定和身心健康。因此，面对疫情的挑战，我们需要学会使用各种方法，积极调适自己的情绪，减轻应激反应，提升自己的“心灵免疫力”。
二、心理调适小方法
1. 坦然面对情绪变化，理解和接纳消极情绪
面对恐惧、紧张、烦躁等消极情绪，同学们不必过于紧张，也不要否定自己的情感感受，越是压抑、否认自己，就越容易被情绪支配。积极理解和接纳消极情绪的存在，才能更好地调节自己的情绪。

2. 关注官方信息，远离小道消息，传播正能量
请密切关注权威官方信息发布，理性对待未经证实的小道消息，不恐慌、不轻信、不盲从、不传播。做网络文明的建设者，做正能量的传播者。
3. 正向思维，学会积极联想
我们先来看一张图，看看大家都能看到些什么。如果你选择以白色为视觉焦点，黑色为背景，你会看到什么呢？对了，一个花瓶。如果你选择以黑色为视觉焦点，白色为背景，又会看到什么呢？没错，两幅人脸面孔图。我们可以从不同的角度去认识同一个事物，面对疫情，我们也可以从不同的角度去认识它。

请同学们想一想，提到“疫情”两字，你的脑海中瞬间闪现了些什么？有同学可能想到的是：确诊人数、隔离人数、封控、核酸检测等。伴随的情绪感受是：恐惧、焦虑、紧张。但有的同学想到的是：医生、志愿者、责任、齐心协力、支援、抗疫经验丰富、轻症状等。这带来的情绪感受是感动、自豪、抱有希望。
因此，只关注到疫情中的负面信息，情绪就容易紧张、焦虑。而关注到疫情中的正面信息，情绪则会比较稳定。因此同学们一定要牢记，凡事要以多角度、多维度的态度看待事情，才是调节消极情绪、提升心理免疫力的制胜法宝。
4. 合理调整情绪
我们可以通过呼吸放松法，对自己突然出现的不良情绪进行调整。具体共有六个步骤：
①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；
②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；
③屏住呼吸，慢慢地从1数到5；
④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢地从1数到5，直至腹部扁平；
⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；
⑥平时练习时，重复上述步骤，每次连续3-5次。

转移注意力。当出现不良情绪时，可以将注意力转移到其他活动上去，去干一件自己喜欢干的事，如练习书法、运动、画画、听舒缓的音乐、弹奏乐器、和家人谈心、整理房间等等，从而使心中的不良情绪通过这些有趣的活动得到宣泄。
5. 培养积极健康向上的兴趣
可以阅读名著，开阔自己的视野。
利用家里的各种设施进行体育锻炼，强健自己的体魄。
和家人来一场棋类比赛，锻炼自己的思维。
进行各类艺术创作，陶冶自己的身心。

6. 养成良好的学习生活习惯，拒绝“拖延症”
我们要养成按时作息的好习惯。按照学校课表的安排制定自己的作息表，并落实到行动上。
制定阶段性学习计划，具体细化到每一天，将每天的学习任务按照顺序列出清单，并把它张贴在醒目的位置上。
创设学习氛围，远离诱惑，让自己在规定的时间内完成规定的任务。做到今日事，今日毕。

希望居家学习期间，同学们可以主动学习自我调适的方法，让自己静下来，专注当下，为所当为。
家长如何帮助孩子开展心理防护？

1. 正确示范
孩子的反应在一定程度上源于他们从周围的成人身上看到的样子。当家长镇定地、自信地面对困境，示范正确的应对方式，可以给孩子提供最好的支持，帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。

2. 正常作息
疫情的不期而至可能会打乱原本的工作和生活计划，要根据形势的发展及时调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感和充实感。建议家长将更多的时间和精力放在亲子活动中，以此转移孩子的注意力，这也会给孩子带来额外的美好体验。

3. 帮助过滤信息
在分享信息或者回答孩子关于疫情的相关疑问时，要考虑孩子的接受度。在描述和解释相关的知识和现象时，要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们已经付出的努力，并对此充满信心。
4. 帮助管理情绪
困难时刻，家长朋友们尤其需要留意家庭中的情感流动，注意观察孩子的情绪反应。当孩子出现一些对疫情的紧张、对他人的同情、对生活计划被打破的不满等情绪时，低年级孩子家长可以利用游戏、绘画等帮助孩子识别和表达自己的情绪。中高年级孩子家长可以引导孩子掌握一些调适不良情绪的方法和技巧。无论在什么时候，倾听孩子的表达都是一种有效的支持方式。

当孩子出现比较严重的心理应激反应，影响了孩子的正常生活时，应及时寻求心理专业的帮助。

无论面对什么样的情况，我们都需要增强心理调适能力，积极应对。期待小牛娃们和家长朋友们与老师一起携手，用“心”防疫，静待花开！

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