心理调适指南|打败考试焦虑，从“心”开始

2025-03-16 心理健康

【摘要】：学海无涯，学无止境进入大学，最重要的一件事就是学习而考试总是让人焦头烂额如何应对考试显得极为重要好的考试小技巧是每个人考试成功不可或缺的因素图片有学习就会有考试

学海无涯，学无止境

进入大学，最重要的一件事就是学习

而考试总是让人焦头烂额

如何应对考试显得极为重要

好的考试小技巧

是每个人考试成功不可或缺的因素

图片
有学习就会有考试，无论是每学期末的期末考试，还是每年六月十二月的四六级和三月九月的计算机考试，都是同学的压力与挑战。到了大三，便要考虑学业与就业问题，考研还是就业。

无论如何，美好的大学生活总是离不开考试与考试所带来的心理影响。那么如何有效地应对考试呢？

考试焦虑调适

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做好充分的准备

有的时候，考试的紧张焦虑其实是因为我们没有做好准备。所以找到适合自己的学习方法，努力学习，好好复习，及时查漏补缺，都是非常重要的。考试焦虑并不是我们考试失败的借口，如果准备好了，相信这种焦虑感也会随之降低。

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放松训练

进行腹式呼吸和肌肉放松，只要掌握其中技巧就可以在5~10分钟内放松自己。

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自我暗示

进行积极的自我暗示的时候，尽量不要使用否定词，例如，我不紧张，我不焦虑，我不害怕。当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果。因此，要多用这样的心理暗示——放松，我一定可以的，我很自信等。

承认并接纳自己的情绪。你或许会感到焦虑、恐慌、忧愁，但这些消极情绪都是正常的反应。事实上，适度的焦虑等情结能帮助我们更快地将自身状态从“紧张”调整为“放松”。

考研心理调适

图书馆、食堂与宿舍之间“三点一线”的生活异常充实，有许多考研人会经历过“失落无助”的迷茫期、“困顿无力”的瓶颈期，但是也收获了“学懂弄通”的喜悦、“日积月累”的成就感。

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客观面对

客观评估自己的复习情况，坦然面对现状并以一种积极的心态去接受它，减少压力过大带来的不良情绪。即使自己复习进度慢或者复习效果不好，也不需要为无法改变的事情劳心伤神，只需要在考试时发挥自己应有的水平即可。合理调整自己的认知，一定程度上，考研只是人生中的一个选择而已。

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控制情绪

情绪状态对于考试发挥起着关键作用，考生在备考期间应该尽量维持情绪稳定。如果自己出现焦虑、注意力难以持久集中、思维逻辑不清、记忆力下降、全身乏力、学习厌倦等“症状”，就要注意提醒自己“减速”，降低学习强度。同时不要因此责怪自己，反而应该及时给自己减压，察觉自己的负面情绪并合理宣泄。比如与一起备考的小伙伴相互交流，一起分享经验、解疑答惑，舒缓备考压力。当然也可以和亲人、朋友沟通、倾诉，获得鼓励与支持。

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学会放松

保持稳定的生活秩序对考生“常态发挥”至关重要，身体的植物神经和大脑最喜欢“有规律的生活”。各位同学考前尽量不熬夜，参考考试时间和科目调整自己的作息以及复习节奏，这种“熟悉感”会帮助我们在考试时尽快进入作答状态。

心理咨询中心

个体心理咨询是心理咨询师运用心理学的方法、采用一对一谈话等形式，帮助来访者解决心理问题的过程。在咨询过程中，咨询师会通过倾听、对话，持续探索、梳理来访者的问题，通过共同探讨找出引发问题的原因，分析心理问题的根源，陪伴来访者发现摆脱困境的方法和对策，进而帮助来访者恢复心理平衡，提高环境适应能力，促进身心健康发展。

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