心理咨询科普知识｜初三和高三考生的考前心理调适

2025-03-17 心理健康

【摘要】：距离中高考的日子越来越临近了，我们的学生和家长们都到了一个临考冲刺的紧张阶段。中高考生和家长们该如何做好考前心理调适呢？湖州37度心理为考生和考生家长整理了一份

距离中高考的日子越来越临近了，我们的学生和家长们都到了一个临考冲刺的紧张阶段。中高考生和家长们该如何做好考前心理调适呢？湖州37度心理为考生和考生家长整理了一份有针对性的心理调适建议和策略，希望能帮助考生及家长调整好考前最佳状态，助力考生们发挥出最佳的水平！

学生篇

考前或考中出现焦虑情绪怎么办？

当我们很紧张时，往往会引起很大的情绪波动，特别是考场上面对这种情况，不想被情绪带着走，我们可以运用下面的方法：

如果你觉得焦虑时，先不要急着做什么，否则越急越乱，越乱则越急，就不能好好安下心来学习或答题了。其实，你的情绪不是问题，怎样面对情绪才是关键。如果在考前，可以问问自己，我现在的感觉是什么？是焦虑、烦躁、害怕？人一定会有情绪，承认并接纳自己的感受。如果正在考试，可以暂停答卷，运用闭目休息、深呼吸、喝一小口水等方法转移注意力。

考前如何更好地自我激励？

人往往会给自己设限，从而影响潜能的发挥。要想在考场上正常发挥，甚至超常发挥，不但要抗得住压力，调节好自己的情绪，还要善于激励自己，作用于你的潜意识，建立积极的信念。下面根据不同的情境，你可以选用自己惯用的激励语重复默念。激励语要简短、正向，而且是你接受或坚信的。

◆考试前

中考成功只是把我会的都表达出来。

相信自己，我的状态好，注意力集中，学习效率高。

◆考试中

人易我易，我不大意；人难我难，我不怕难。

放轻松，一步一步来。

◆考试后

很好，我做到了，下次我会更好。

这门考结束了，我要全身心地投入到下一场考试中去。

学生常见问题解答

问

临近考试出现急躁情绪、看不进书怎么办？

答

1.有些同学说考前复习语文时觉得要看数学，看数学时又觉得应做外语。出现这种情况的原因是希望通过较短的时间取得较好的学习效果。这需要我们调整学习态度，对学习不能持急功近利的态度。在具体的学习时间内，要学一点是一点，虽然表面上看是慢的，实际是快的。

2.整理记忆库，从根本上解决错题。每一道题都对应教科书上相关章节知识点，没有做对的原因就是这些章节知识点储存紊乱。考前需要做的就是通过错题复习相应知识点，重整记忆库，使知识的结构形成系统性。

问

临考前失眠怎么办?

答

失眠往往产生于对考试过于紧张的心理，以及对失眠后果的过于担心。所以只有不怕失眠才能不失眠。实际上，从医学角度来讲，人在一种特殊的情况下对睡眠的要求并不像平时那么严格，因此失眠一般并不影响考生在考试中智能的正常释放。失眠的真正危害正是在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响，因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。所以解除思想包袱是解除考生考前失眠问题的根本法宝。

问

复习时出现“高原现象”很多知识都不记得了怎么办？

答

原先已记住的定理、定义、公式、概念等回忆不起来了，越复习越糊涂，感觉到什么都不会了，心理学将这一现象称为“高原现象”。这是高考复习中普遍存在的现象，但并不可怕，它只是黎明前的黑暗。一位清华大学的学生自述：“许多同学在高三下学期时都会经历那样一个阶段，无论怎么学，成绩都上不去，似乎没有任何进展，甚至越学成绩越差，这时候只有一个办法：挺住！能挺多久就挺多久，最终就会看到转机和希望！”的确，此时不仅是复习进展程度的竞争，更是毅力和耐挫能力的竞争！能挺过去这一关，“柳暗花明又一村”就会很快到来。

家长篇

考前阶段，家长应该怎样做？

考生家长应该具备的最佳状态：理解孩子艰苦，宽容孩子失败，鼓舞孩子斗志，适当给孩子做身体按摩，做好孩子的“心理按摩师”！家长要以平常心对待孩子的考试，学会调整自己的紧张情绪，用正向思维看待孩子考前的一切行为。例如成绩起伏，说明孩子想让成绩更上一层楼，才出现了动机过强导致成绩下降；孩子想玩一会手机，就是累了想放松一下。家长即使再急，也得内紧外松，使家庭生活保持一种轻松、自由的氛围，并努力用平静、快乐情绪来感染孩子。

1.静下来问一问自己对孩子的期待是什么，捋一捋自己在孩子备考过程中能够提供哪些支持与帮助，想一想孩子的自我期待又是什么。

2.接纳孩子现有的水平，适时调整期待。认识到考试只是漫长人生路的其中一个环节，孩子的命运并不会由这次考试成绩被决定。

3.接受自己的焦虑情绪，做一些能舒缓压力的事情，父母互相支持，做好后勤保障，为孩子提供均衡的营养和温暖的家庭氛围，用心倾听和回应孩子的需求，实现亲子关系的良性互动。

考试失利，孩子出现“挫败感”该怎么办？

1.正确看待，合理解读考试失利。首先需要调节自己的情绪状态，家长拥有好状态才能更好地帮助孩子；考试成绩不理想，孩子心里肯定很难过，这时父母尽量换位思考，理解孩子的感受并安抚孩子。父母要引导孩子重新解读“考试失利事件”，“考不好”不等于“我就这样的水平了”，不要因为考试失利而否定自己的潜能，协助孩子重构“我能行”的核心信念。

2.分析情况，寻找对策体验成就感。寻找资源提供支持，帮助孩子科学分析试卷，探讨成绩下降的原因，从时间管理、学习方法、偶发事件、考试难度、题型知识点等多维度进行客观分析，找准问题，鼓励协助孩子寻找解决问题的对策，再次进入高效地学习状态，体验成就感消除挫败感。

家长常见问题解答

问

考试前学生最担心的是什么？

答

考生考试前最多的担心是“怕考试发挥失常”。许多学生在过去大大小小的考试中都偶尔出现过一、二次考试发挥失常，同学们自然害怕在这关键的考试中又出现失误。实际上所谓考试发挥失常，它产生的主要原因往往与出题过偏、怪、难有关。因此家长可以向孩子解释，高级别的正规考试，出题是比较严谨认真的，反而不会出现有时在学校考试出现的怪题、偏题，不会让你看到题摸不着北。

问

如何回答孩子“如果我考不好怎么办”？

答

“如果我考不好怎么办？”有的家长说，无所谓，考不好就考不好！有的家长说，考不好就完了，到时候你自己看着办吧。这两种回答都不可取，考试对孩子、对家长都很重要，不可能无所谓，这么回答要么口是心非，要么是对孩子早已失去信心；而强调考不好的可怕后果，则会干扰孩子对学习的专注。这个时候最好认真地、诚实地与孩子共同面对这个问题，承认考不好的确是我们不愿接受的，但无论怎样现在都要尽心尽力，“咱们尽力！”

问

第一场考试考砸了怎么办？

答

哪怕学习最优秀的学生，如果第一场考试考砸了，都不可避免地影响他的心情。一旦出现这种情况，首先我相信大部分家长能做到不责怪孩子。但要提醒的是，我们容易犯另一个错误：“别想了，想了也没用”，“不会的，情况没你说的那么糟！” 这其实是在盲目地否认孩子的失利，孩子会感觉父母不能接受他的失误。家长这时候特别需要去倾听他的不安，他的委屈，他的自责，如果有人理解他，就会让他稍稍好受一些。当然如果孩子一直沉浸在考试失利的情绪中，家长可以试着问他“现在怎么办呢？”请放心，绝大部分孩子是理性的，当情绪平稳以后，他能够振作起来。

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