心理科普 | 遇到困难就放弃？你可能得了“习得性无助”！

2025-11-05 心理健康

【摘要】：01朋友小芸说她最近又失恋了。原因是，男朋友要去深圳发展，而她想留在广州，看到两个人可能即将要异地恋的局面，她没有信心，决定还是提出分手。我很不解，为什么明明互

朋友小芸说她最近又失恋了。

原因是，男朋友要去深圳发展，而她想留在广州，看到两个人可能即将要异地恋的局面，她没有信心，决定还是提出分手。

我很不解，为什么明明互相喜欢的两个人，要分开呢？何况广州和深圳，也离得不远。

“异地恋是没有结果的”，小芸说。

说到这件事情，小芸开始说出心里的隐忧。

没想到前三次异地恋失败，会给她造成这么大的负面影响，让她感觉爱情在距离面前，变得摇摇欲坠。

本来前两次异地恋失败，小芸也尝试去相信这只是个例。

但是第三段感情，不巧又是异地恋，她也有很努力去维系彼此的感情。至少两周，必定要和男朋友见面。一个星期，约好视频3、4天。

但终究，还是分手了。

所以在小芸心里，异地恋=没有结果。

这一次，听到男友要去深圳，她开始回想到前几次的经历，变得没有信心了。

不得已，只能先提出分手，当断则断。

像我朋友小芸这样，

经过一次、两次特殊事例的“假性反复论证”，

最后迫使她在心里相信，“异地恋无果”这种情况是真的。

在心理学上，这样的心理效应，被称为“习得性无助”。

什么是习得性无助呢？

心理学上指的是：通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

这源于，美国心理学家塞利格曼做的一个实验。

虽然说起来有点残忍。

但是他当年就是拿一条狗做实验。

先把狗放在笼子里，然后一边放着广播，一边电击这条狗。

只要广播一响，就电击狗，如此反复。

这样子实验了很多次，最后，那条狗都被电麻木了，就算打开笼子的门，也瘫在里面不动。还表现出其他方面的缺陷，如感到沮丧和压抑，主动性降低等等。

最让人痛心的是，这个时候广播再响，哪怕没有电击，狗竟然起了反应不断的呻吟颤抖，样子就像被电击时候一样痛苦。

像狗狗这样，养成了深深的绝望和悲哀，对待“广播”的理解出现了偏差。

前期被“蹂蹑”后，哪怕后面得到解脱，它依旧活在痛苦中难以自拔，成为惊弓之鸟。

塞利格曼发现：无法脱逃的狗狗，因为自认为无法避免被电击，而丧失了斗志。即使外在环境后来改变了，它们仍旧展现出无助的行为。

这个过程就是：多次遭受挫折——有了消极认识——产生无助感——出现动机、认知和情绪上的损害——习得“无助”，成为常态。

这种情况，我们称为「习得性无助」。

1、当一个人拥有这样的心理，会有什么样的表现呢？

像上面的例子，就是“怀疑一切”，“我是无助的”、’“我做不到”，变得消极的去看待问题。

TA不认为自己有能力，去解决问题，战胜困境。

而把问题归咎于，“事实就是这样样子”、“世界就是这个样子”……不是我能改变得了的。

2、那又是什么，造成一个人的习得性无助呢？

从上面狗被电击的例子，我们可以看到被迫变得“习得性无助”，离不开外界的环境因素。

但人之所以是高级动物，是因为具备主观能动性，能更深层的思考问题，决定自己的行为。

如果沉陷在“无助陷阱”中，

不做出行动和改变，那么造成“习得性无助”的更多原因，是个人因素。

一、不良状态的长期积淀

无助感都是“习得”的，没有天生如此。

你的失落、绝望、丧，都是因为多次“情绪积累”的结果。

比如有一些人，被长期否定和忽视，便丧失了信心。

二、外人过度的评判和否定

这个多是来源于外界。

可能是父母，可能是老师，可能是朋友。

如果无论你做了什么，收到的都是他们的负面反馈。

比如：这都不会，你怎么这样笨？

你创业几次都没有成功，怎么还有勇气敢试？

那么，来自最亲近人的负面评价，往往最打击一个人的信心。

这会让他们真的相信，自己就是这么“不堪”。对探求新事物的热情逐渐降低，产生信心不足，造成了所谓的胆小怕事，行为退缩。

所以，不恰当评价方式，会造成一个人的“习得性无助”。

三、不正确的归因

"习得性无助"现象产生的主要根源在于一个人的归因方式。

比如一些人，因为多次“意外事件”导致自己失败，慢慢的，他就归因为自己“命不好”。变得丧失信心，不再有动力。

因此，他会丧失主动努力的信心和动力，而寄托于“命运”的垂青。

以上的情况，其实在我们的生活中很常见。

不知道你身边，有没有“习得性无助”的例子？

说到习得性无助，让人想到顾城先生的一首诗：

你不愿意种花

你说：

“我不愿看见它

一点点凋落”

是的

为了避免结束

你避免了一切开始

见过万千花最后凋零的例子，自己也无能为力去改变，就变得不愿意去种花。

其实这也像很多人在爱情中的表现，从一开始“异地恋很难”、“父母不同意很难”……

就决定放弃和这个人，一起去创造人生其他可能性。

这是典型的“习得性无助”心理，多可惜。

曾看过美国有一部很知名的电影——《肖申克的救赎》。

如今想来，里面的故事，就是典型的“习得性无助”。

电影里面有一个老头布鲁克斯，年轻的时候因为犯事被抓进去了，判了终生监禁。刚开始的时候是非常排斥监狱生活的，当然也非常的害怕。

他不能离开监狱，这是他的无助。

后来随着时间的推移，他交上了一些“狱友”，也慢慢习惯了这种生活。

几十年后突然有一天，他收到通知说：”经过这些年的改造，已经相信他是一个不会给社会带来威胁的人了，他可以回家“。

这下子，布鲁克斯不知道如何是好。是该高兴，还是发愁？

高兴的是，他终于迎来自由。发愁的是，他没有信心在外面的世界生活。

结果，他做了一件不可思议的决定：在监狱里面再犯一件案子，这样子自己就可以继续待在监狱了。

虽然在狱友的劝阻之下，犯事没有成功。但他离开监狱后，还是感觉生活无所适从，最终选择自杀了。

这不禁让人感慨，习得性无助给人带来的悲剧：如果一个人长久生活在深渊中遭受痛苦，慢慢的就会变得无力挣扎了。

其实我们身边，就有很多习得性无助的例子，很容易被我们忽略。

比如，很多人家长总是怕孩子骄傲。

所以做错了就责骂，做得好呢也要训诫TA戒骄戒躁，没有一句夸奖。

这样长期下去，难免让孩子产生挫败感，失去自信。

在他往后的人生里，会不断的自我怀疑“是不是我不行”、“是不是我不够好”？

且无论多大的成就，都填补不了TA内心渴望的“满足感”。

对生活感到无力，永远对自己不满意，陷入我执的一生。

相信作为家长，你是不愿意自己的孩子，过这样的一生。

因为，一个人如果拥有“习得性无助”信念，TA不会勇敢的为自己争取更好的人生！

我们身边经常能听到一些口头禅——

“就是这个样子的，没办法”

“我就是命苦”

其实这些破坏创造“新可能”的信念，都是“习得性信念”。

如果看了上面的内容，你发现自己刚好也有这个困惑，想知道我们该如何调整“习得性无助”？

改变的开始，是觉察。

学院君建议，可尝试以下小方法：

1、检查归因模式：是不是遇到困难，容易夸张“难度”和“后果”？

2、做新的尝试：开始一个新的尝试，在尝试中找新的结果。

3、鼓励自己：在生活中及时鼓励自己，奖励自己。

4、及时扼杀消极念头：一发现自己陷入消极情绪，就反问自己会不会想严重了？

心理学家谢切洛夫曾说：“人的一切心理活动，就其产生的方式来说，都是反射。”

外界的负面暗示，会造成你的负面信念。

但是正面的鼓舞，也能让你塑造正面信念。

在心理学上，与习得性无助相对的一个词叫习得性乐观。

顾名思义，就是指一个人在遇到失败的时候，能多看到正面积极的因素，然后影响行为和结果。

所以，建立一个良好的心态，强化这个良好的心态，是你改变的开始。

—END—

作者：小璇。来源：本文系智慧行学院原创，这里每天分享实用心理学知识和技巧好文好课(婚姻、亲子、职场)。学习更多实用心理学，欢迎关注“智慧行学院”。

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